Depresia de sărbători, adesea numită și „holiday blues”, este o stare emoțională care poate apărea în perioada sărbătorilor de iarnă și se manifestă printr-o combinație de simptome fizice, emoționale și comportamentale.

Psihologul Aurelia Marcoane ne prezintă câteva moduri în care aceasta se poate manifesta:

Stări emoționale intense:

• Tristețe persistentă: Chiar dacă perioada sărbătorilor este asociată cu bucuria, persoanele afectate pot simți o tristețe profundă, inexplicabilă.
• Anxietate: Gândurile legate de întâlnirile cu familia sau presiunea de a respecta așteptările pot amplifica anxietatea.
• Sentimente de vinovăție sau inutilitate: Mulți reflectează asupra anului care a trecut, ceea ce poate genera sentimentul de eșec sau nemulțumire față de realizările personale.

Izolare socială:

• Evitarea interacțiunilor sociale, chiar și cu persoane apropiate.
• Refuzul invitațiilor la evenimente festive, preferând singurătatea.

Schimbări fizice:

• Probleme de somn: Insomnii sau somn excesiv.
• Modificări ale apetitului: Fie mâncat compulsiv, fie lipsa apetitului.
• Scăderea energiei: O stare constantă de oboseală, lipsa motivației de a participa la activitățile obișnuite.

Tendințe de retragere în trecut:

• Nostalgia și idealizarea unor sărbători din trecut, ceea ce poate accentua sentimentul de pierdere (a unei persoane dragi, a unui loc sau a unei perioade din viață).

Iritabilitate și frustrare:

• Persoanele pot deveni mai sensibile la stres, având dificultăți în a gestiona conflictele sau cerințele zilnice.

Potrivit psihologului Aurelia Marcoane, anumite categorii de persoane sunt mai vulnerabile în fața depresiei de sărbători, fie din cauza unor factori personali, fie din cauza contextului în care se află. Printre cele mai expuse se numără:

Persoanele singure sau izolate social

• Fără familie sau prieteni apropiați: Sărbătorile pun un accent puternic pe conectarea cu cei dragi, iar absența acesteia poate amplifica singurătatea.
• Persoanele vârstnice: Mulți seniori se confruntă cu pierderi emoționale (decesul partenerului sau al prietenilor) și izolare socială.

Persoanele care trec prin perioade dificile:

• Doliu recent: Pierderea unei persoane dragi poate transforma sărbătorile într-un moment dureros, plin de amintiri.
• Divorț sau separare: Persoanele care s-au separat recent pot simți o ruptură profundă, mai ales dacă sărbătorile erau asociate cu fostul partener sau cu familia.
• Probleme financiare: Dificultățile economice pot crea sentimente de rușine, neputință sau stres, mai ales când există așteptări sociale legate de cadouri sau mese festive.

Persoanele cu probleme de sănătate mentală preexistente:

• Depresie sau anxietate: Persoanele care deja se confruntă cu astfel de tulburări pot observa o amplificare a simptomelor în această perioadă.
• Tulburare afectivă sezonieră (TAS): Deficitul de lumină naturală din timpul iernii poate agrava stările depresive.

Persoanele cu așteptări nerealiste:

• Perfecționiștii: Dorința de a organiza sărbători perfecte poate genera frustrare și epuizare.
• Cei influențați de idealurile din media: Compararea vieții personale cu imaginea „perfectă” a sărbătorilor promovată în reclame sau pe rețelele de socializare poate duce la sentimente de inadecvare.

Persoanele care au suferit traume asociate sărbătorilor:

• Unii oameni asociază sărbătorile cu experiențe negative din trecut (certuri, abuzuri, pierderi). Pentru aceștia, perioada festivă poate deveni un declanșator al suferinței emoționale.

Părinții singuri:

• Aceștia pot resimți presiunea de a oferi copiilor o experiență festivă cât mai plăcută, în ciuda limitărilor financiare, emoționale sau de timp.

Persoanele care locuiesc departe de familie:

• Fie că sunt migranți sau se află în alte orașe din motive profesionale, distanța poate accentua sentimentul de dor și lipsa de conexiune.

Persoanele care lucrează în timpul sărbătorilor:

• Profesioniștii din domenii precum sănătatea, forțele de ordine sau retail, care adesea trebuie să lucreze, pot resimți epuizare și lipsa de timp pentru a se bucura de sărbători.

Aurelia Marcoane a explicat, din postura de psiholog, că lupta cu depresia de sărbători implică atât strategii personale, cât și sprijin extern, în funcție de intensitatea stării emoționale și de nevoile individuale. Iată câteva sugestii:

Acceptarea emoțiilor

• Permite-ți să simți: Este important să recunoști emoțiile negative fără a le judeca. Sărbătorile nu trebuie să fie perfecte, iar a te simți trist sau copleșit este natural.
• Nu te forța să fii „fericit”: Autenticitatea este mai sănătoasă decât încercarea de a masca emoțiile.

Conectarea socială

• Caută sprijin emoțional: Petrece timp cu persoane de încredere, fie în persoană, fie virtual. Conexiunile autentice pot ameliora senzația de izolare.
• Implică-te în activități comunitare: Voluntariatul sau ajutorul oferit altora poate aduce un sens de scop și satisfacție.

Reducerea stresului și a așteptărilor nerealiste

• Simplifică sărbătorile: Nu este necesar să urmezi toate tradițiile sau să faci totul perfect. Concentrează-te pe ceea ce contează cu adevărat pentru tine.
• Stabilește limite: Spune „nu” activităților care îți aduc stres suplimentar și protejează-ți energia.

Cultivarea obiceiurilor sănătoase

• Menține o rutină: Stabilitatea în somn, mese și activități fizice poate ajuta la reducerea simptomelor depresive.
• Evită excesul: Consumă alcool și alimente cu moderație, deoarece acestea pot agrava stările de oboseală și tristețe.
• Fă mișcare: Exercițiile fizice eliberează endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit.

Practicarea recunoștinței și a autocontrolului mental

• Fii recunoscător pentru lucrurile mici: Reflectează asupra a ceea ce ai în viața ta, oricât de mic ar părea.
• Fii blând cu tine: Evită autocompararea cu ceilalți sau cu idealurile promovate pe rețelele sociale.

Creează momente de bucurie personală

• Investește în activități care îți plac: Găsește timp pentru hobby-uri sau pentru a încerca lucruri noi care îți pot distrage atenția de la gândurile negative.
• Adaptează tradițiile: Dacă o tradiție veche te face să te simți trist, încearcă să creezi altele noi care să fie mai potrivite pentru tine.

Gestionează factorii declanșatori

• Planifică din timp: Dacă știi că anumite situații (precum întâlnirile de familie sau cheltuielile mari) îți cauzează stres, încearcă să le anticipezi și să găsești soluții.
• Caută lumina naturală: Expunerea la soare sau utilizarea unei lămpi speciale pentru tulburarea afectivă sezonieră (TAS) poate ajuta la reducerea depresiei cauzate de lipsa de lumină.

Apelarea la sprijin profesional

• Psihoterapie: Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate ajuta la identificarea și modificarea gândurilor negative.
• Consiliere de suport: Dacă nu este vorba despre o depresie clinică, chiar și discuțiile cu un consilier pot fi benefice.
• Medicație, dacă este necesar: În cazurile severe, un medic psihiatru poate recomanda un tratament medicamentos temporar.

„Prin implementarea acestor strategii și apelând la sprijin extern, dacă este cazul, depresia de sărbători poate fi gestionată eficient, permițându-ți să găsești momente de pace și bucurie chiar și într-o perioadă dificilă”, ne-a declarat psihologul Aurelia Marcoane.

Factori declanșatori frecvenți ai drepresiei de sărbători sunt:

• Singurătatea: Lipsa unei rețele de sprijin emoțional sau absența unei familii apropiate.
• Presiunea financiară: Costurile asociate sărbătorilor pot genera stres suplimentar.
• Așteptările sociale: Imaginea idealizată a sărbătorilor prezentată în media poate accentua sentimentul de inadecvare.
• Anotimpul rece: Tulburarea afectivă sezonieră (TAS), cauzată de lipsa luminii naturale, poate contribui la apariția depresiei.

Psihologul le spune cititorilor Tion și cum se poate gestiona depresia de sărbători:

• Conectarea cu persoane dragi, fie și virtual, pentru a reduce izolarea.
• Practicarea recunoștinței și a acceptării limitelor personale.
• Stabilirea unor așteptări realiste pentru perioada sărbătorilor.
• Apelarea la un specialist (psiholog/psihoterapeut) dacă simptomele persistă sau se agravează.

Potrivit acesteia, există anumite semnale de alarmă care indică faptul că starea unei persoane depășește nivelul obișnuit de tristețe asociat sărbătorilor și poate necesita atenție specializată. Iată ce ar trebui să ne îngrijoreze la cei din jurul nostru:

Tristețea persistentă și intensă

• Dacă persoana experimentează o stare de tristețe profundă care durează mai mult de două săptămâni și interferează cu viața de zi cu zi.

Izolarea socială extremă

• Refuzul constant de a participa la activități sociale sau retragerea completă de la contactul cu familia și prietenii.

Pierderea interesului pentru activitățile plăcute

• Lipsa motivației sau interesului față de hobby-uri, tradiții sau alte activități care, în mod normal, ar aduce bucurie.

Schimbări drastice în obiceiuri

• Somn: Insomnii severe sau dorința de a dormi excesiv.
• Apetit: Pierderea semnificativă a apetitului sau mâncatul compulsiv.
• Energie: Oboseală constantă sau epuizare fără un motiv aparent.

Apariția sentimentelor de inutilitate sau vinovăție excesivă

• Persoana poate exprima sentimente de auto-învinovățire, lipsă de valoare sau inutilitate.

Gânduri de moarte sau suicid

• Orice mențiune sau gând legat de dorința de a renunța la viață trebuie tratată cu seriozitate maximă.
• Semne precum redactarea unui testament, oferirea bruscă a bunurilor personale sau schimbări bruște de dispoziție (de la depresiv la aparent liniștit) pot semnala intenții suicidare.

Comportament impulsiv sau auto-vătămător

• Dacă persoana manifestă comportamente de risc sau auto-vătămare (tăieturi, arsuri etc.) este un semnal de urgență.

Creșterea consumului de alcool sau substanțe

• Un consum crescut de alcool sau alte substanțe pentru a face față emoțiilor negative.

Probleme cognitive

• Dificultăți de concentrare, luarea deciziilor sau amintirea informațiilor importante.

Deteriorarea relațiilor personale sau a performanței la muncă

• Dacă depresia începe să afecteze relațiile personale sau funcționarea la locul de muncă sau școală.

În asemenea cazuri, psihologul Aurelia Marcoane ne sfătuiește să discutăm deschis cu persoana care trece prin depresia de sărbători, să o sprijinim fără a o judeca și să îi recomandăm ajutor specializat: psiholog, psihoterapeut sau psihiatru.

„Evitați minimalizarea problemei: «Toată lumea se simte așa de sărbători», iar în cazul gândurilor suicidare sau a comportamentului periculos, apelați imediat 112. A recunoaște semnalele de alarmă și a acționa prompt poate face diferența între o situație dificilă gestionată eficient și o criză severă. Persoanele care locuiesc singure sunt mai expuse riscului de a dezvolta depresie de sărbători, dar acest lucru depinde de mai mulți factori individuali și contextuali. Singurătatea poate fi un factor de risc important, dar nu este întotdeauna determinant”, ne-a mai spus psihologul Aurelia Marcoane.

Persoanele care locuiesc singure sunt mai expuse prin lipsa conexiunii sociale directe întrucât sărbătorile pun accent pe relațiile familiale și sociale, iar absența unui partener, a familiei sau a prietenilor apropiați poate accentua sentimentul de izolare.

Nu toate persoanele singure sunt vulnerabile. Unele se bucură de independență, au o rețea socială extinsă sau practică activități care le oferă un sens de împlinire. Cei care își apreciază singurătatea și își organizează timpul în mod plăcut pot să nu resimtă deloc presiunea sărbătorilor. Astfel, o persoană singură care are o viață activă și conexiuni sociale poate fi mai bine adaptată decât cineva care trăiește în familie, dar are relații conflictuale sau tensionate.

Psihologul Aurelia Marcoane ne mai spune și cum pot fi sprijinite persoanele care locuiesc singure:

Încurajarea conectării sociale:

• Invitarea acestora la evenimente festive sau organizarea unor activități împreună (chiar și virtuale).

Sugestii pentru tradiții personale:

• Încurajarea de a crea propriile obiceiuri și ritualuri pentru sărbători, care să aducă bucurie (o cină specială, un film preferat, activități creative).

Implicarea în activități comunitare:

• Voluntariatul sau alte activități care implică interacțiunea cu alții pot reduce senzația de izolare.

Acces la sprijin profesional:

• Dacă singurătatea devine copleșitoare, terapia poate ajuta la explorarea emoțiilor și la dezvoltarea unor strategii de adaptare.

„Revenirea la muncă după sărbători poate fi dificilă, mai ales dacă perioada festivă a fost relaxantă sau, dimpotrivă, stresantă. Totuși, există câteva strategii eficiente care te pot ajuta să faci tranziția mai ușoară și să îți recapeți motivația și productivitatea”, ne-a mai informat psihologul.

Pregătirea mentală înainte de revenire

• Stabilește așteptări realiste: Acceptă că poate dura câteva zile pentru a intra complet în ritm, iar acest lucru este normal.
• Planifică în avans: Dacă este posibil, organizează sarcinile esențiale înainte de concediu, astfel încât să nu fii copleșit la întoarcere.
• Reamintește-ți scopurile: Reflectează asupra obiectivelor personale și profesionale pentru a-ți găsi motivația.

Reintegrarea treptată în rutina zilnică

• Ritmul de somn: Cu câteva zile înainte de a te întoarce la muncă, încearcă să revii la programul obișnuit de somn pentru a-ți adapta corpul și mintea.
• Start ușor: În primele zile, încearcă să prioritizezi sarcinile și să eviți suprasolicitarea. Nu te aștepta să rezolvi totul dintr-odată.

Organizarea la birou

• Revizuiește ce e important: Începe prin a verifica e-mailurile și sarcinile urgente, apoi prioritizează-le.
• Planifică-ți ziua: Creează o listă de activități clare și începe cu cele mai importante sau mai simple, pentru a te reconecta treptat cu fluxul de muncă.
• Fii realist cu timpul: Nu încerca să compensezi tot ce ai „ratat” în perioada sărbătorilor dintr-o dată.

Menținerea unei stări pozitive

• Amintește-ți lucrurile bune: În loc să te gândești cu regret la sfârșitul sărbătorilor, concentrează-te pe ceea ce te entuziasmează în lunile următoare.
• Păstrează elemente festive: Dacă perioada sărbătorilor te-a relaxat, încearcă să integrezi mici momente de bucurie în rutina zilnică (o cafea specială, o pauză pentru reflecție, o melodie preferată).

Împărțirea timpului între muncă și relaxare

• Păstrează un echilibru: Continuă să îți rezervi timp pentru activități personale, hobby-uri sau întâlniri sociale. Acest lucru te va ajuta să gestionezi mai ușor stresul de la muncă.
• Evită supraîncărcarea: Dacă îți simți energia scăzută, ia pauze scurte și frecvente.

Comunică și cere sprijin, dacă este necesar

• Implică-te social la muncă: Discută cu colegii despre sărbători, ceea ce poate face revenirea mai plăcută.
• Cere ajutor: Dacă simți că nu faci față volumului de muncă, nu ezita să ceri sprijin colegilor sau superiorilor.

Reamintește-ți de progresul tău

• Fă un pas înapoi și observă ce ai realizat înainte de concediu. Acest lucru te poate motiva să continui.
• Dacă ai stabilit obiective pentru noul an, începe cu pași mici și celebrează fiecare progres.

„Prin aplicarea acestor strategii, tranziția de la vacanță la muncă poate deveni mai ușoară și mai gestionabilă. În cele din urmă, cheia este să ai răbdare cu tine însuți și să te concentrezi pe obiectivele tale pe termen lung”, a mai precizat psihologul Aurelia Marcoane.